„Chcę mieć ładne pośladki” – To zdanie słyszę najczęściej, podczas pierwszej konsultacji.
Większość osób, które do mnie trafia, interesuje się głównie poprawą wyglądu, chce osiągnąć wymarzoną sylwetkę, smukłego, ale i silnego ciała.
To prawda, że duży i silny tyłek świetnie wygląda w obcisłych dżinsach, więc dla większości osób jest to wystarczająco dobry powód, aby przyjść na siłownię, ale jakie są inne korzyści?
Dlaczego powinniśmy stawiać trening pośladków na pierwszym miejscu?
Cóż, powodów zdrowotnych mogłabym wymienić całe mnóstwo.
Zaczynając od tego, mocne pośladki to antidotum na ból i kontuzje, gwarantują nam stabilność stawów, chronią przed urazami, poprawiają postawę, dają siłę i moc. Zbudowane pośladki bardzo pomagają w innych dziedzinach sportu, takich jak bieganie, jazda na rowerze, sporty zimowe, a sam trening tych mięśni jest niezastąpiony, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej.
Wygląd naszego tyłka w dużej mierze zależy od naszego układu kostnego, czyli naszej budowy i śmiało mogę powiedzieć, że nie ma jednego idealnego modelu dla kształtu pupy. Dlatego z każdą kobietą współpracuję bardzo indywidualnie dobierając ćwiczenia, które najlepiej zadziałają, unikając takich, które są w danym przypadku zbędne czy nawet niebezpieczne dla zdrowia!
Moim sprawdzonym zestawem są ćwiczenia, które angażują mięśnie na różnych płaszczyznach, bo jak wiemy nasze tyłki, są nie tylko od siedzenia, ale też wykonują wiele ruchów w różnych kierunkach, sterując naszymi kończynami i tułowiem. Dlatego tu i teraz chcę się z Wami podzielić kilkoma zestawami ćwiczeń.
Mosty biodrowe
Podstawowa wersja mostów biodrowych ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
Wypychamy pośladki do pozycji jednej linii z tułowiem w górze, stosując dodatkowy ciężar jak worek sandbag, krótką sztangę typu barbel czy po prostu ciężką hantlę położoną na zgięciu biodrowym.
Lubię też tę wersję ze stopami ustawionymi razem, a kolanami ustawionymi szeroko. Nazywam to ustawienie żabką i świetnie łączy się, jako kombinacja z poprzednim, jako dwa wykonywane naprzemiennie ćwiczenia po sobie.
Wykopy z linką wyciągu dolnego
Wykopy z linką wyciągu zaczepioną o stopę, to świetne ćwiczenie, które spowoduje, że twoje pośladki ładnie się odetną od uda i wyraźnie podniosą do góry.
Jest to na pozór proste i wyglądające na proste ćwiczenie. Ale tylko wykonywane poprawnie, z utrzymaniem właściwej izometrycznej postawy, przyniesie oczekiwane efekty. Jeśli dodamy do tego ruchy z podwójnym dnem czy zatrzymania, pośladki dosłownie potrafią płonąć przy minimalnym obciążeniu.
Do wykopów możemy dodać te na boki, które nie tylko angażują tyłek, ale już mocno wpływają na nasze boczki, i kształt uda.
Zakrok skrzyżny
Zakrok skrzyżny połączony z uniesieniem nogi to świetne ćwiczenie na brazylijskie pośladki. Taki ruch powoduje, że mięśnie są zaangażowane w wielu płaszczyznach a dodanie obciążenia na kostki dosłownie powoduje że mięśnie puchną na boki.
Hydrant
Bardzo dobrym pomysłem dla naszego pośladka jest zrobienie po treningu tzw. Wykończeniówki. Jest to zestaw kilku ćwiczeń bez obciążenia dodatkowego, ale z użyciem np. gum mini band, wykonywanych przez 3-4 minuty bez przerwy z bardzo dużą ilością powtórzeń. Nazywamy to wypaleniem, nie bez przyczyny i nie zdziw się, gdyż te 3 minuty mogą się okazać najcięższą częścią treningu. Jednym z wielu ćwiczeń doskonale nadających się jest hydrant.
Zapytasz zapewne, …a gdzie przysiad?
No cóż, muszę Cię rozczarować. W treningu pośladków przysiad nie jest najbardziej oczekiwanym ćwiczeniem. Co więcej, robiony w sposób nieprawidłowy, bardziej rozbuduje udo i narobi więcej szkód niż pożytku. Nie zrozum mnie źle, przysiad to świetne ćwiczenie wielostawowe, ale nie musi być zawarte w każdym planie na pośladki.
Oprócz wymienionych jest całe mnóstwo bardzo dobrych ćwiczeń na zgrabny tyłek. Dobór to bardzo indywidualna sprawa i nie ma jednego takiego samego planu działania dla wszystkich.
Tak, jak ważny jest sam trening, ważna jest dieta, sen, regeneracja i styl życia. Od naszych priorytetów zależy co osiągniemy.
Bez odpowiedniego sposobu odżywiania pośladki po prostu nie urosną.
Zawsze powtarzam moim klientkom, że pośladki lubią jeść i nawet będąc na deficycie kalorycznym, ale stosując odpowiednie żywienie, tyłek robi się nie tylko większy, ale i pełniejszy, twardszy i po prostu godny podziwu.
Trener Personalny – Anna Cendrzak / Aniafitlife.pl